最近スマートウォッチをしている方をよく見かけます。
スマートウォッチでは心拍数や歩数、運動時間を簡単に測ることができます。
心拍数や歩数、運動時間を利用する事で健康に必要な運動負荷量や運動量を設定できます。
今回はスマートウォッチを利用した運動負荷量、運動量の決め方を紹介します。
結論として
健康に必要な運動負荷量は最大心拍数の約40-60%、運動時間は1日20分、もしくは6000-8000歩が必要になります。
最大心拍数を計算し、運動強度を設定する
運動の負荷量を決める際に最大心拍数を利用します。
最大心拍数は220-年齢で計算できます。
例えば40歳の方は
220-40=180、最大心拍数は180となります。
最大心拍数は最大の負荷量であり、この値が運動負荷量として100%となります。
世界保健機関の報告によると、
健康に必要な運動負荷量、運動量は中等度の運動負荷で週150-300分と述べています。
出所
すべての人に運動習慣を！ WHOが『身体活動と座位行動に関するガイドライン2020』を公開、主なポイントをご紹介 | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】
中等度運動は最大心拍数の40-60%で設定することが一般的です。
よって、40歳の方の中等度運動は心拍数で
220-40×(0.4-0.6)=72-108となります。
運動時間は週150分とすると、1日あたり約20分が最低限必要になります。
歩数と健康の関連性
歩数と様々な病気には関連性があると言われています。
出所
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO61941050X20C20A7000000/#:~:text=1日の歩数が,も示されました%E3%80%82
歩数で見ると、1日6000-8000歩が必要になります。
私はリハビリの仕事をしており、運動不足にならないように助言する機会が頻繁にあります。
その際には、歩数であれば6000歩、時間であれば1日20分ということをよく助言しています。
この数値が科学的に健康や予防に対して良いことが科学的に明らかになっているためです。
ダイエットの運動強度と一工夫
運動というとダイエットをイメージする方は多いと思います。
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲は最大心拍数の約40-60%と言われています。
つまり、健康に対しての強度と同じです。
加えて、運動の前に筋力トレーニングをするとより効果が高まると言われています。
その理由は筋力トレーニングで成長ホルモンが出るためと言われています。
成長ホルモンは脂肪燃焼や疲労回復などの効果があると明らかになっています。
私の場合、自転車運動のみでは体重は減りませんでしたが、筋力トレーニング＋有酸素運動をするようになってから半年で2kg、1年で5kgほどの体重減少が得られました。
有酸素運動の負荷量や運動量は変更していないため、直前の筋力トレーニングの効果を実感しています。
まとめ
心拍数や歩数、運動時間からあなたに必要な運動負荷量や運動量を簡単に設定できます。
運動負荷量は最大心拍数の40-60%、運動時間は1日20分、歩数は6000歩が1つの基準になります。
運動と健康は密接な関係があるため、誰しもが必須事項として取り組む価値があると考えます。
